こんにちは。スケコンマガジン編集部です。（「スケコンマガジン」はAIスケジュールサービス「スケコン」がお届けする「人と時」をテーマにしたWEBマガジンです。）
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ランニングはダイエットの王道で、お金もかからないためコストパフォーマンスの高い運動です。1日のランニングは最低20分程度必用とされており、隙間時間を上手に利用することで毎日の健康管理に役立ちます。
今回は、ランニングの基礎や減量するための方法をご紹介します。
ランニングは20分以上ゆっくりとしたペースで
ランニングは走る距離よりも時間が重要です。20分以上ランニングを続けると脂肪燃焼の効果が高まると言われています。具体的には、話ができるギリギリのペースで走るくらいが丁度良いとされています。
ランニングは毎日行うと疲労が蓄積し、生活に影響が出てしまいます。週に3回程度を目安とし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体づくりをしましょう。
ランニング前は食事をできるだけとらず、軽いストレッチをして体を伸ばしましょう。運動不足の場合は体がかたくなっているため、アキレス腱などを入念にストレッチする必要があります。ランニング後も急に休まず、軽くウォーキングをしながらクールダウンするのがベストです。
ランニングで減量するためには
ランニングで減量するには、正しいランニング方法を知る必要があります。ランニング中だけではなく、食事などにも気を使い、様々な面から日々の生活を見直しましょう。
適度な時間をかけて走る
ランニングは距離よりもゆっくりと時間をかけて正しい姿勢で走ることが重要です。ランニング中はお腹の部分を前に向くように固定し、体の芯がぶれないように意識して走ると効果的です。
ランニングの消費カロリーは体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)で算出され、70kgの人が10kmは汁と700kcal消費されることになります。体脂肪を1kg落とすにはこの10倍の7200kcal必要とされているため、100km走らないと達成できません。
つまり、ランニングは1日で効果が出るものではなく、継続的に行うことで徐々に効果が出てくるのです。じっくり時間をかけて、定期的に行うことがランニングで痩せる近道と言えます。
食生活の見直しを
ランニングで減量する場合は、同時に食生活も見直しましょう。カップラーメンやポテトチップスなどカロリーの高い料理や間食、外食ばかりしていませんか？
ダイエットにはヨーグルトや玄米、アーモンドなど減量中に必須の食品があり、これをチェックしておくと良いでしょう。特にアーモンドは腹持ちが良く、食物繊維が豊富なので便秘解消にも役立ちます。
一方、ダイエット中だからと言って過度な食事制限はNGです。ダイエットは適度な食事制限と運動を組み合わせることで持続的に痩せることができるのであって、どちらかが欠けていたり、やりすぎてしまうと挫折やリバウンドの原因になります。また、食事制限をしすぎると、運動で消費されたエネルギーを食事で補うことができず、貧血などの体調不良にも繋がります。
食生活は必ず無理のない範囲で見直すようにしましょう。
腹式呼吸で効率的な脂肪燃焼ができる
ランニングで意外と知られていないのが「呼吸法」です。脂肪を燃焼させるには酸素を取り入れることが必須で、いわゆる「有酸素運動」をする必要があります。腹式呼吸は、この酸素を体内に効率的に取り入れる呼吸法のことで、ランニング中に実践することでダイエットの効果が上がります。
腹式呼吸は、息を吸うときにお腹が膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。このとき、胸や肩は極力動かさないように心がけましょう。腹式呼吸はマスターすればランニング中にも自然にできるようになります。
1日の終わりに気持ちの良い汗をかこう
ランニングは朝でも可能ですが、仕事終わりに気持ちの良い汗をかくのも良いですね。
ダイエットにランニングを導入すると、仕事を早く切り上げようというモチベーションが湧いてきます。ランニングを1日の計画の重要タスクにすることで、食事や仕事の仕方を見直すことができるかもしれません。
太りすぎ、不健康など体に問題を感じている人は、ぜひ1日の計画にランニングを取り入れてみましょう。
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