こんにちは。スケコンマガジン編集部です。（「スケコンマガジン」はAIスケジュールサービス「スケコン」がお届けする「人と時」をテーマにしたWEBマガジンです。）
今日も知って得する・すぐに使える、普段のライフスタイルや仕事をより楽しむために役立つ情報をお伝えします。
忙しい社会人は、何かと運動不足になりがちです。時間がない社会人はなかなかジムに通う暇もなく、悩みを抱えている方も多いかもしれません。
そこで今回は、30分の隙間時間にできる筋トレレシピをご紹介します。自宅でできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
社会人は運動不足になりがち
多忙な社会人はついつい運動不足になりがちです。
- 残業が多くて運動する時間がない
- 終業時間にはジムが閉まってる
- 近くにジムがない
など、運動不足になる原因は様々です。例えば、地方のサラリーマンであれば周囲にトレーニングジムがなかったり、早めに閉まってしまうためなかなか利用できないこともあるでしょう。
しかし、このような環境でも筋トレであれば自宅で手軽に運動不足を解消することができます。
特に最近はテレワークで自宅に引きこもりがち…。そんな方も、仕事の合間のちょっとした隙間時間に筋トレをし、体の体調を整えてみましょう。
30分でできる筋トレ
30分でできる筋トレの中で、今回は以下のメニューを紹介します
- プランク
- ノーマルスクワット
- バイクプレス
- ツイストクランチ
いずれもそれほど部屋のスペースを取らずに手軽に行うことができます。
プランク
プランクとは、うつ伏せになって前腕と肘、つま先を地面につけ、体を浮かせる筋トレ方法です。肘で体全体を支えるため、筋力がない人でも行いやすく、初心者にもおすすめです。
また、プランクは腰部への負荷が少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。プランクの効果を高めるコツは、頭・肩・腰・膝の位置を横から見て一直線にすることです。
疲れてくると頭やお尻が下がってくることがありますが、姿勢を崩さないように意識してトレーニングしましょう。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、足を肩幅程度に広げ、いすに座るときのような体勢になるよう股関節を徐々に曲げていきます。スペースを必要とせず、手軽に行うことができるため、トレーニングの王道のような存在です。
効果を高めるためには、スクワット中の顔の向きに注意しましょう。疲れてくると顔が下を向いてしまう傾向にあるため、辛くても前を向きながら膝を曲げるように意識します。
ノーマルスクワットは、脂肪燃焼効果、脚痩せ効果などを期待できるため、代謝を高めたい方にはもってこいの筋トレです。
パイクプレス
パイクプレスは、上半身を鍛えるトレーニングです。まずは四つん這いになり、膝を床から浮かせた状態にします。
両手は肩幅程度、足はそれ以上に開き、お尻を上に突き出した状態にしましょう。この状態で、腕立て伏せのように体を前に倒していき、頭を床につけるように動きます。戻る際は腕で床を押すようにしましょう。
腕立て伏せよりも腕に負荷がかからず、運動不足の方でも無理なく始められるトレーニングです。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹筋を効果的に引き締めるための筋トレ方法です。この筋トレでは、仰向けになって寝っ転がり、両足を90度に曲げます。そして、左足の膝と右腕の肘を合わせるようし、腹筋の収縮を感じる場所で停止します。
この運動を左右交互に行うことで、腰の部分がシェイプアップされ、くびれが生まれます。ツイストクランチの効果を高めるコツは、しっかりとひねりの運動を繰り返すことです。
膝と腕の対角線を意識し、左右の腹筋に負荷をかけていきましょう。
隙間時間に上手にボディメイク
社会人になると歳を重ねて太りやすくなり、運動する機会も減るというダブルパンチに見舞われます。特にデスクワークが増える最近では、外に出る機会も減り、ますます体を動かす機会が減っています。筋トレは狭い室内でもできるメニューが多く、隙間時間に行うことができます。
毎日の小さな努力を積み重ねて、爽やかなイメージを手に入れましょう。
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